أفضل 5 تمارين منزلية رياضية سهلة للرجال بالصور

تساعد التمارين البدنية على تحسين الصحة البدنية وتحسين الصحة النفسية ، وتختلف التمارين حسب احتياجات الشخص. هناك العديد من التمارين التي يمكن للرجال القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تستهدف هذه التمارين مجموعات عضلية مختلفة ويمكن للرجال ممارستها في المنزل.

تمرين الضغط

يستهدف التمرين عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس ويمكن أداؤه باتباع الخطوات التالية:

1. ضع يديك على الأرض مع مباعدة الكتفين.
2. قم بتبديل الساقين للخلف ، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا وموازيًا للأرض.
3. أنزل الجسم ببطء على الأرض ، حتى يصبح الصدر موازيًا للمرفقين.
4. عد إلى وضع البداية برفع الجسم.

يوصى بعمل ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات.

تمرين القرفصاء

هذه التمارين تستهدف عضلات الساق وعضلات الجذع ، ويمكن القيام بها بالأوزان ، ويتم تطبيقها على النحو التالي:

1. قف على قدميك بشكل مختلف قليلاً.
2. أنزِل جسمك ببطء على الأرض حتى تصل إلى حد ارتفاع الركبة.
3. إبقاء ظهرك مستقيم.
4. ارفع الجسم ببطء إلى وضع البداية.

قم بثلاث مجموعات ، كل منها 20 ممثلاً.

تمرين بلانك

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين والظهر. توضح الخطوات التالية كيفية القيام بالتمرين:

1. ضع يديك على الأرض بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مثل وضع الدفع.
2. شد وحبس عضلات البطن ، والحفاظ على الجسم مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
3. حاول البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. قم بثلاث مجموعات ، كل مجموعة لمدة 20 ثانية.

تمرين الاندفاع

يساعد هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة والعضلات الأخرى بشكل عام ، وهناك أنواع عديدة من التمارين ، والطرق التالية توضح كيفية القيام بالتمرين:

1. قف وخذ خطوة كبيرة للأمام.
2. اخفض الجسم إلى الأرض حتى يصبح الفخذ العلوي للساق الأمامية موازيًا للأرض.
3. ارفع الجسم بالضغط على كعب القدم الأمامية.
4. كرر التمرين على الساق الأخرى.

تمارين يمكن القيام بها أثناء الجلوس على الكرسي

تساعد ممارسة الرياضة أثناء الجلوس على الكرسي على تحسين القدرة على التحمل والقوة والمرونة ، وإليك بعض التمارين التي يمكن القيام بها خلال الجلوس.

تمرين المشي أثناء الجلوس

يمكن القيام بذلك عن طريق رفع وخفض الساقين ، والحفاظ على استقامة ظهرك ، والقيام بتمارين لمدة دقيقة واحدة

تمرين ضغط الكتفين

يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق وضع الذراعين على شكل الحرف “L” ، ثم مد الذراعين بالكامل فوق الرأس ، ويمكن عمل واحد أو اثنين ، في كل 10 تكرارات.

تمرين ركلة كرة القدم

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على كرسي ووضع قدميك على الأرض ، ثم شد رجلك اليمنى للأمام مثل ركل الكرة ، ثم أنزلها وكرر التمرين على الرجل اليسرى ، ويمكن أداء التمرين 10 مرات.